moj były system: poniedziałek i czwartek Przysiad 5x10-8-6-6-6 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10--8-8 Uginanie nóg 3x12-10-8 Wspięcia na palcex3 20 WTOREK I PIĄTEK Wyciskanie sztangielek na ławce 5x10-8-6-6-15 Podciąganie na drążku (podchwytem) 4 Max Wyciskanie nad głowę stojąc 4x10-8-6-4 Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce [...]
[...] Wpierw dalbym ug. ze sztanga stojac 4x a na drugie cwiczenie np. ug. mlotkowe 4x (moze byc na modlitewniku). "Nogi · przysiad 3 serii po 12/10/8/6 · uginanie podudzi 3 serii po 10 · prostowanie podudzi 3 serii po 10 " Zamien 2 z 3(najpierw wymeczysz czworki a potem dwuglowe-takie moje zdanie). [...]
[...] wasko 3x8 2.Pompki w podporze tylem 3x8 Na małe partie 8-12 serii. -pt:plecy+przedramie plecy: 1.Martwy ciag 3x8 2.Podciaganie nachwytem 3x8 3.Wioslowanie sztanga 3x8 Jak w klacie i nogach. przedramie: 1.uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem Ogólnie jeżeli masz możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu polecałbym: Split 2x partia w tygodniu.
TO NIEJEST MOJ PLAN SASZ TO JEST NAGRODA DLA CIEBIE GO :) ALE SĄDZE ZE JEST SPOKO JAK CHCESZ TAK BARDZO INTENSYWNIE SOBEI POCWICZYC ! NAZWA ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA PRZERWY PONIEDZIAŁEK S1 S2 S3 S4 S5 4 GŁOWE UDA PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE 4 15 15 15 15 60 PRZYSIAD 4 15 12 10 8 120 PÓŁ PRZYSIAD 4 15 12 10 8 120 2 GŁOWE UDA UGINANIE UD NA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 15lat 82kg 180cm wcześniej już trenowałem (ćwiczenia z kalisteniki kanał szelina na yt ) jakieś 6-7miesięcy później jak miałem już jakąś formę i rzeźbę dostałem hantle(barki biceps triceps kaptury) ściskacz(rozgrzewka) ekspander (klatka piersiowa)ławkę sam kupiłem ćwiczenia były podstawowe 6x10 każda partia tylko triceps 3x10 (wysiadał [...]
[...] francuskie leżąc 3x10 - francuskie siedząc 3x10 - wąski uchwyt 3x10 - brzuchy 4.Biceps , plecy - MC 3x10 - wiosłowanie ze sztanga 3x10 - wiosłowanie ze sztangielkami 3x10 - uginanie ramion 6x10 - młotki stojąc 3x10 O ogólny zaryz mi chodzi czy może być przeciez odjęcie i ćwiczenia i zmiana seri to nie problem ale mi chodzi ogólnie czy może być
[...] zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. ŚRODA Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. przedramiona [...]
[...] robic MC zrob dzien dobry nogi : masz 4 cw. i wszystkie na 4glowe ud , a przeciez masz jeszcze 2glowe i lydki zrob tak -przysiady ze sztanga na barach 4s prostowanie nog 3s uginanie nog albo glute hame raise(nie wiem czy dobrze napisalem ;p) 4s wspiecia na palce 4s w barach nie zaduzo serii ci sie wydaje?? daj: zza glowy 3s sprzed glowy 2/3s w [...]
[...] sztangi (wąski chwyt) 8-6-4-2 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10-8-6 Wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 8-7-6 + PRZEDRAMIE sztanga nachwyt (uginanie w st. lokciowych) 3x 10 hantla podchwytem (zginanie nadgarstkow) 3x 15-10 Kolejne pytanie to takie jak procentowo ustawiać sobie ciężary i do których ćwiczeń ? - tak [...]
[...] leżąc 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc 5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc 6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 7.wyprosty tułowia na maszynie 8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt) 9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej 11.rozpiętki ze sztangielkami [...]
Czy to nie jest dziwne, ze mam zakwasy tylko na tylnych partiach ud, pośladkach i plecach (szczególnie dół) a nic na bicepsach ani na klatce? Trening wygląda tak (jest 3 razy w tygodniu): -Rozgrzewka na skakance z rozciąganiem itp. -Przysiady ze sztangielkami w rękach 3 serie*12powtórzeń*35kg -Prostowanie nóg w siadzie 3*12*60kg -Wiosłowanie [...]